משמעות
5 מזונות שמלאים בסידן - מלבד חלב
סידן – אחד המינרלים החשובים ביותר לגופנו, שאחראי, בין היתר, על חיזוק העצמות והשיניים, נמצא לא רק בחלב (שמגיע בעסקת חבילה עם דברים פחות טובים), אלא גם בטופו, טחינה, בזיליקום, כרוב ואפילו תפוז
- בת-שבע לוי
-
אא
סידן - כשאומרים סידן, מה עולה לכם בראש?
לי עולה מיד התשדיר הוותיק של מועצת החלב הישראלית:
"I LOVE חלב שלושה ביום, I LOVE חלב ומוצריו".
כשניסיתי להיזכר אם הייתה בפרסומת ההיא אזכור של המילה סידן, התברר לי, שככל הנראה, לא הייתה, ובכל זאת איכשהו סידן מתקשר בעינינו דבר ראשון לחלב.
לכאורה, אפשר היה לסיים עם המלצה אחת: מלאו את המקרר במוצרי חלב, אבל זה לא כזה פשוט.
בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מתנזרים מחלב: טבעונים/ אלרגיים/ רגישים, חלקם בעידוד מומחי בריאות שטוענים, שלמרות הערך של החלב, הוא מגיע בעסקת חבילה עם כמה דברים שהיינו מעדיפים לוותר עליהם.
לא נכנס כרגע לדיון מי צודק, כמה ואיך. העובדה היא שיותר ויותר אנשים מעדיפים להשאיר את החלב לעגלים פועים באחו, אז אנחנו צריכים לחפש סידן ממקורות אחרים. הנה כמה הצעות טובות.
אבל רגע לפני, למה בכלל סידן חשוב לנו?
סידן הוא אחד "השחקנים" החשובים ביותר בגוף האדם, ונחשב למינרל קריטי. בין תפקידיו העיקריים ניתן למצוא שמירה על עצמות ושיניים חזקות ובריאות. הוא חשוב בכל תקופות החיים, לכן מומלץ להשגיח שאנחנו מגיעים לצריכה המומלצת. נוכל לעשות זאת בקלות עם המזונות הבאים:
סויה וטופו
סויה עשירה בסידן באופן טבעי, ולעתים קרובות מוצרי סויה מעובדים, כגון חלב סויה וטופו, מועשרים בסידן נוסף. כך למשל, ב-200 גרם טופו יש קצת יותר סידן מאשר בכוס חלב (כ-200 מ"ג). ניתן למצוא גם מוצרי טופו מועשרים בסידן, המכילים 1,300 מ"ג סידן במנה של 200 גרם.
גם טופו מכיל כמות נאה של סידן. ב-100 גרם טופו יש 201 מ"ג סידן, וב-100 גרם טופו מועשר בסידן יש כ-2,130 מ”ג סידן.
מחקרים הראו, שאוכלוסיות אסייתיות, שרגילות לצרוך סויה בצורה מסורתית - כמו טופו, טמפה ופולי סויה מבושלים, נהנו מבריאות עצם טובה יותר.
קטניות, בכלל, נחשבות מזון עשיר בסידן, אך יש לקחת בחשבון שהספיגה שלהם מועטה יותר ביחס למוצרי החלב.
בנוסף לסויה ולטופו, גם חומוס, פול ועדשים מכילים לא מעט סידן, ותמיד מומלץ להנביט קטניות, על מנת לשפר את זמינות הסידן (ולקבל ערכים תזונתיים נוספים).
בזיליקום מיובש
תתחילו לאכול פסטו ולתבל תפוח האדמה שלכם בבזיליקום מיובש. מתברר, שמעבר לטעם המיוחד שלו, ב-100 גרם בזיליקום יש כ-2,110 מ”ג סידן! מלבד זאת, הוא נחשב גם לצמח מרפא, בעל פעילות מחטא ומחזקת של מערכת העיכול. כן הוא עשיר במגנזיום ואשלגן, ומומלץ במצבי בריאות כגון: גזים ונפיחות, חולשה, שיעול וליחה, אפטות, שלשול, קרוהן, קוליטיס ועוד.
טחינה
רצוי לאכול טחינה משומשום מלא, העשירה בסידן עד פי שבעה(!) מאשר טחינה רגילה. כמות הסידן ב-2 כפות טחינה גולמית מלאה – שווה, פחות או יותר, לכמות הסידן בכוס חלב (כ-200 מ"ג).
אבל, יש הסתייגות קלה משימוש בטחינה 'מלאה', כי למרות שתכולת הסידן בה גבוהה יותר מאשר טחינה לא מלאה, הסידן במלאה מכיל חומר הנקרא אוקסלט, שקשה יותר לספיגה בגוף. טחינה העשויה משומשום קלוף, מכילה סידן בצורה הנספגת בקלות רבה יותר.
ואם כבר ניגבנו בטחינה… חשוב לדעת שטחינה, באופן כללי, היא פצצת אנרגיה. כף אחת ממנה מספקת יותר מ-10% מההמלצה היומית של מגוון רכיבים תזונתיים כמו: חלבון, אבץ, ברזל, מגנזיום, נחושת, סלניום וכמובן סידן.
כרוב קייל
ירקות ירוקים עליים הם בריאים להפליא, ורבים מהם עשירים בסידן.
בכרוב קייל, למשל, יש כ-250 מיליגרם של סידן ל-100 גרם, שהם הרבה יותר מאשר הכמות שיש בחלב רגיל ל-100 גרם (כ-110 מ"ג).
ירקות ירוקים נוספים שיש בהם סידן בצורה משמעותית, הם: ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה ואפונה.
תפוז
תפוז מכיל כמות סידן די מכובדת, וככל הנראה, בספיגה גבוהה. בכל 100 גרם של תפוז, תיהנו מ-40 מ"ג סידן. תפוז שלם מציע גם סיבים, ויטמין C ואשלגן.
ואם כבר משלבים מזונות עם סידן, הנה שלוש עצות לספיגה טובה שלו בגוף:
- שלבו מזונות עשירים בסידן עם ארוחת הבוקר, כיוון שהבוקר הוא הזמן בו ניתן למקסם את ספיגת הסידן בגוף.
- תרחיקו אותו מבשר ועוף - חשוב לדעת שמזונות דוגמת בשר ועוף, העשירים בברזל, פוגעים ברמת ספיגת הסידן בגוף, ולכן מומלץ להפריד לפחות שעתיים בין צריכת מזונות עתירי סידן לבין מזונות עתירי ברזל.
- שילוב של פעילות גופנית לשגרת תזונת הסידן תסייע לספיגתו. בחלק מהמחקרים נמצא, כי פעילות גופנית משמעותית יותר משאר הגורמים שציינו, אז יאללה, תתחילו לזוז (-: